תרגילי חיזוק וייצוב לשרירי הליבה והגב התחתון

תנוחת מוצא: שכבו על הבטן, הישענו על האמות כאשר המרפקים ממוקמים בדיוק מתחת לכתפיים, והרימו את הגוף כך שיישען על בהונות הרגליים.

ביצוע התרגיל: שמרו על גוף ישר לחלוטין מכפות הרגליים ועד הראש. אספו את הבטן פנימה (כאילו אתם מכניסים בטן לפני מכנסיים צמודים) וכווצו את הישבן.

דגשים טכניים חשובים: הימנעו משקיעת הגב התחתון כלפי מטה או הרמת האגן גבוה מדי. נשמו בצורה סדירה ואחידה לאורך כל התרגיל.

וריացיות קלות: ניתן לבצע את התרגיל תוך נעיצת הברכיים במזרן (פלאנק ברכיים) להפחתת עומס.

תנוחת מוצא: שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המזרן ברוחב האגן, הידיים לצדי הגוף.

ביצוע התרגיל: לחצו את עקבי הרגליים אל הקרקע והרימו את האגן כלפי מעלה עד ליצירת קו ישר מהברכיים ועד הכתפיים. כווצו את שרירי הישבן בשיא הגובה למשך 2 שניות.

דגשים טכניים חשובים: הימנעו מקשתית יתר בגב התחתון בשיא העלייה. התנועה צריכה להגיע מהירך והישבן ולא מעמוד השדרה.

וריացיות קלות: הרמת האגן לטווח תנועה קצר יותר (חצי גשר).

תנוחת מוצא: עמדת שש (עמידת על ארבע) – ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן.

ביצוע התרגיל: הושיטו יום ימין קדימה ורגל שמאל לאחור בו זמנית, כך שיהיו מקבילים לרצפה. הישארו במצב זה למשך 3 שניות וחזרו לאט לתנוחת המוצא.

דגשים טכניים חשובים: שמרו על אגן יציב ואל תתנו לגוף להתנדנד לצדדים. דמיינו שעל גבכם מונחת כוס קפה שאסור להישפך.

וריացיות קלות: הרמת זרוע בלבד או רגל בלבד בשלבים הראשונים.

תנוחת מוצא: עמדת שש (ידיים וברכיים על המזרן).

ביצוע התרגיל: בשאיפה, קשתו את הגב כלפי מטה והרימו את הראש והמבט קדימה (תנוחת פרה). בנשיפה, עגלו את הגב כלפי מעלה והכניסו את הסנטר פנימה (תנוחת חתול).

דגשים טכניים חשובים: התנועה צריכה להיות איטית ומודעת, תוך מעבר רציף בין שתי הפוזיציות ללא כאב.

וריացיות קלות: הקטנת טווח התנועה במקרה של נוקשות חריפה.

תנוחת מוצא: שכבו על הגב כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.

ביצוע התרגיל: משכו בעדינות שתי הברכיים אל עבר החזה בעזרת הידיים, והרגישו מתיחה קלה ועדינה באזור הגב התחתון והישבן.

דגשים טכניים חשובים: הימנעו מהרמת הראש מהמזרן. יש להרפות את הצוואר והכתפיים לחלוטין.

וריացיות קלות: משיכת ברך אחת בכל פעם.